为什么AICR专注于癌症预防和降低风险，特别是肥胖？
美国纪念斯隆-凯特琳癌症中心用斑马鱼做了一个黑色素瘤的实验。黑色素瘤喜欢在脂肪组织中生长，它们把脂质“吞吃近尽”； 黑色素瘤细胞会迁徙到脂肪丰富的地方。图中黑色为癌细胞所在之处
你曾以为的“一胖毁所有”是夸张句，但在医学界，这真真是一句大实话。
有强有力的证据表明超重和肥胖增加了至少十二种癌症的风险，包括“四大癌症”中的三种（乳腺癌，结肠直肠癌和前列腺癌）。
美国癌症研究院发出警报：肥胖导致至少12种癌症！
美国癌症研究所（AICR）发布的这份新报告引发了对肥胖导致癌症危机的警报：有强有力的科学证据表明超重和肥胖导致至少12种癌症。
- 结肠癌
- 食道癌（腺癌）
- 肾癌
- 子宫内膜癌
- 乳腺癌
- 胃癌（贲门）
- 肝癌
- 胆囊癌
- 卵巢癌
- 胰腺癌
- 前列腺癌（晚期）
- 口、咽喉癌
本次报告的结论是：
- 步行，有氧运动，含有纤维的食物，地中海型膳食和母乳喂养，都可以降低体重增加，超重和肥胖的风险。
- 而相反，含糖饮料，快餐和西式饮食都与体重增加，超重和肥胖增加密切相关。
此外，不同的肥胖与癌症的种类有关！
与体脂过多相关的癌症风险并不仅限于肥胖者; 超重的人患癌风险也会增大，比如，处于超重类别（BMI 25- <30）会使肝癌风险增加30％; 与健康体重范围内的人（BMI 18.5-24.9）相比，体重指数超过30可使风险增加60％。BMI为29 kg / m2或更高的女性患宫颈癌的风险增加。
胖不胖，你说了不算！
胖不胖需要用工具“测量”，而不是用肉眼看，咱们中国人有一套自己的测算标准。
计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里，但BMI可能是正常的。
除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。
不管是BMI指数超标，还是你的内脏“肥胖”，都说明你该减肥了。
如何远离肥胖和癌症？
1
健康饮食
在《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)杂志发布的2018年全球 饮食排名中，备受机构和营养学家推荐的地中海饮食(Mediterranean Diet)又摘下了桂冠，
地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的 饮食。
地中海饮食金字塔
从饮食金字塔中不难发现，地中海饮食的首要特点就是是摄入足量的蔬菜、水果和全谷物。
除了蔬果之外，地中海饮食中推荐的典型食物还包括：豆类、坚果和橄榄油，适量的鱼、家禽和红酒，以及少量的红肉、盐和糖。
结合中国的膳食指南，总结为以下几点：
1.每周吃25种食物以上
地中海饮食与我国膳食指南一样强调食物多样性，每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。
每周吃25种以上的食物，保证能量和营养素的充足供给。
比如像一些抗癌达人分享的蔬果汁的做法，以制作2000cc计算，食材包括：甜菜根半颗、胡萝卜半条、牛番茄1颗、芦笋1把(约5根)、西洋芹1根、奇异果1颗、苹果1颗、葡萄10粒、柠檬半颗、凤梨1/4颗、冷冻蓝莓1小碗、冷冻覆盆子1小碗、姜黄粉1匙、黑胡椒粉1匙、亚麻子粉2匙及老姜2片。
有人担心，生冷鲜果汁会令人虚寒，一喝就腹泻的人确实不宜；不过，一般而言。老姜、姜黄粉、黑胡椒粉、亚麻籽粉等辛香料及坚果类，可袪寒，也具抗氧化、抗发炎及杀菌等作用，可依喜好加减，蔬菜及水果有机、无毒为宜。
建议患者每天自己去市场买齐材料，每晚洗好食材备用，隔天早上把材料连皮带籽打成泥，20分钟就做好，不必滤渣直接喝，一杯1000cc自制的蔬果汁，成本约50到60元，高贵不贵，并可以按季节替换部分食材，忙碌时，只用部分食材也行，调动自己的抗癌“心气”。
2.蔬果、谷物量必须“达标”
地中海饮食以植物为基础，膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。
其中，蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。
3.动物性食物为辅
地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉，这跟国人的膳食结构也比较符合。
- 适量摄入动物性食物，既保障优质蛋白摄入，又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足；
- 还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症发生风险的增加。
4.少吃油盐糖
地中海饮食虽然力荐了橄榄油，但从国人的膳食结构出发，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油，每天摄入量也应控制在25~30克。
我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标，对糖也要尽量控制。
2
科学减肥，保持健康体重
想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
WHO提出的减肥总原则是：
- 限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
- 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
- 定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。
少吃点油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
- 烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。
- 点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。
- 忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
吃对主食
减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。
建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。
- A级减肥主食：豆类
- 红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱饱腹感强、消化速度慢。
- B级减肥主食：谷类
- 燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是 选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。
- C级减肥主食：薯类
- 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。
用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
每天运动半小时
光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。
慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。
如果上面这些你都能做到，而且坚持一段时间，那你离瘦下来也不远了，同时也会离癌症越来越远。
周末别在家“躺尸”，也别约饭了，约着运动吧！
参考资料：
https://blog.aicr.org/2018/11/06/new-report-highlights-obesity-cancer-crisis/
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