在2018版的国际食品信息理事会的食物及卫生报告发现，80％的人对整个食品和营养存在相互矛盾认知，而59％的人则表示这些矛盾的信息使他们怀疑自己对食物的选择。
尽管存在混淆，在注重健康的人群中，还是有40％的人会通过饮食来预防癌症。
在过去的几十年中，有些食物被诋毁会导致癌症。那么哪些才是致癌真正的罪魁祸首，如果被诊断为癌症，怎样吃才能预防或降低癌症复发和死亡的风险？
近日，美国“新闻和世界报道"公布最为致癌的四大类食物，并警告一定要避免，这些食物包括：
- 红肉和加工肉。
- 糖。
- 酒精。
- 加工和包装食品。
红肉和加工肉
红肉其实就是我们字面上理解的意思，烹饪前呈现岀红色的肉，猪肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉，马肉等哺乳动物的肉都是红肉。
加工肉类是指经过盐腌，腌制，发酵，熏制或其他可增强风味或改善保存的过程的肉类。例如热狗，午餐肉，火腿和培根。
并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。根据美国癌症研究所的建议，每周总摄入量应为350至500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。那有人说，我一顿吃了一块一斤重的战斧牛排是不是我这一个星期都别吃红肉了？
很遗憾……是的……但是你可以通过别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充你的蛋白质摄入。
为什么多吃红肉不好呢？研究显示食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，每日每增加100g红肉，结直肠癌的风险就会上升12%。一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式，这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，致癌物质会通过改变DNA让人体发生致癌突变。同时，红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成，促进结直肠的癌变。
另外对于加工肉类，建议人们能不吃尽量别吃。国际癌症研究机构是世界卫生组织的一个分支机构，将加工肉类分类为第1组致癌物质，这意味着与烟草，紫外线辐射和酒精一样，加工过的肉类会导致癌症。据该机构统计的数据显示，每天只吃50克加工过的肉，大约四条培根或一根热狗，可使癌症风险提高18％。除了之前红肉导对结直肠癌的影响外，加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高，而亚硝胺（前体物质是亚硝酸盐）是明确的I类致癌物质。
糖
一直以来，关于糖到底是不是喂养癌细胞的真凶争论不断，此前的研究认为糖并不直接致癌，而是摄入过多会导致肥胖。我们知道肥胖增加了包括结肠直肠癌在内的12种癌症的风险。
但最近，贝勒医学院和威尔康奈尔医学研究所近日在国际期刊“ 科学”杂志上发表的一项研究显示，每天摄入适量的高果糖玉米糖浆（HFCS） - （换在人体身上相当于每天饮用约12盎司含糖饮料）- 加速了小鼠模型中肠道肿瘤的生长！
这些就表明摄入糖浆HFCS很大程度促进结直肠癌瘤体的生长和恶化！而不是我们既往认为的肥胖！
“动物模型中的这种观察结果可能解释了为什么过去30年中25至50岁儿童的结肠直肠癌增加有关，原因可能愈含糖量高的甜饮料和其他食物的摄入密切相关。
在20世纪初，一位名叫Otto Warburg的德国生物化学家观察到，癌细胞通常依赖糖来促进其多产的生长，这个过程被称为Warburg效应，也因此，减少糖的摄入理论上可以使癌细胞饥饿，而生酮饮食利用减少碳水化合物的摄入量，减少到10％甚至更低的卡路里摄入量，并将脂肪摄入量增加到70％，来减缓癌症扩散。但这种方式的有效性尚未得到充分证实，但已确定糖与癌症之间的关联。
从常识来看，糖不是一种好的食物，一些针对癌症的诊断测试使用放射性葡萄糖来确定PET扫描上的肿瘤，因为大多数癌细胞对糖有很强的亲和力，它们比非癌细胞更快地吸收葡萄糖分子，从而在扫描中显示出来。
这些信息无疑在提示我们，糖真的会"喂养”你体内的癌细胞!所以，珍爱生命，从减少乃至戒掉那些高糖饮料开始吧。
酒精
酒精实际上是一种糖，所以它也是增加患癌风险的食物，1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。目前已经证实，酒精是口腔，咽部，食管，肝脏，结肠直肠，乳腺癌和胰腺癌的明确危险因素。
酒精（乙醇）经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂，细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解，而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。而亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。
有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？尽管有研究显示某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。因此最安全的方式是滴酒不沾。
美国2015-2020版饮食指南指出，如果你不喝酒，就不要开始。如果喝酒，建议女性每天喝一杯，男性不超过两杯。
加工和包装食品
某些加工食品也会增加患癌症的风险。“像微波爆米花这样的化合物含有与癌症有关的化合物”，甚至看似健康的食物，如养殖鲑鱼，也可能含有“我们称之为PCP的化合物，这也与癌症有关。
根据英国2018年的一项研究，其他超加工食品，如包装烘焙食品和零食，碳酸饮料，含糖谷物，即食食品和加工肉制品，也与某些类型癌症的风险增加有关。该研究包括104,980名健康法国成年人，发现饮食中超加工食品比例增加10％，总体癌症风险增加12％，乳腺癌风险增加11％。
超加工食品往往含有较高的卡路里，盐，糖和饱和脂肪，所有这些都可能导致肥胖，肥胖是已知的癌症风险因素。
（资料来源：baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）
那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。
保持健康的体重是控制癌症风险的重要部分。从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。
帮助对抗癌症的 饮食
虽然有食物可以避免和包括帮助对抗癌症，但没有一种特定的饮食可以解决癌症问题。
地中海饮食常年位居USNEWS 饮食的榜首，除了夺得整体“ 饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
▲地中海饮食就像一个金字塔，塔底是大量的运动，然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上是鱼、海鲜、禽类、蛋、乳制品，最上面需要限制的是甜食和红肉（图片来源：Wikimedia Commons）
一、优化主食
地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。
二、丰富的蔬菜水果
每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。
三、丰富的鱼虾海鲜
由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。
四、少红肉、少加工食物
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。
五、适量奶制品及蛋类
每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。
六、食用坚果和种子
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。
七、优质食用油
地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。
八、巧用香料
地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。
可以看出，地中海饮食需要遵循的原则同时也是预防癌症和对抗癌症的人群需要做到的。
此外，美国癌症研究所推荐一种以植物为主的饮食，用于预防癌症。这种饮食组成为：
三分之二的植物性植物食品，如水果，蔬菜，全谷类，豆类和豆类；
三分之一的瘦肉蛋白质，如鸡肉，火鸡和海鲜。
在饮食中添加更多植物可以为癌症提供一些保护性益处。
- 吃富含全谷物，蔬菜，水果和豆类（豆类，扁豆）的饮食。
- 每天饮食至少提供30克纤维。
- 多吃各种植物性食物。
- 每天至少吃五份（每份2.5至3杯）非淀粉类蔬菜和水果
癌症患者 饮食原则！
对于已经被诊断患有癌症或癌症幸存者的人来说，上述指南也适用。更好的饮食建议如下：
建议
1. 每天吃一份绿蔬菜。可以是炒菜、沙拉、汤、果蔬汁都可以
2. 每天吃一份坚果零食。可以去超市买混合坚果，打包成小袋作为餐间零食
3. 每天吃三份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮
4. 在饮食中加入豆腐、豆类
5. 每周吃两次草莓或蓝莓
6. 每周吃两次鸡肉或鸭肉
7. 每周吃一次鱼。如果不喜欢腥味可以吃鱼油
不建议
1. 限制红肉、加工肉类、甜品、油炸食品的摄入
2. 如果不饮酒不需要每天喝红酒
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参考资料
https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/avoid-these-cancer-causing-foods
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